The Pregame Meal

運動前應避免產生氣體的食物。此外,脂肪和蛋白質的消化較慢,應在運動前 3 至 4 小時食用;碳水化合物(谷類、果汁、多士)一般較易消化,可在運動前 2 小時食用。運動前 30 分鐘飲用流質食物,一般不會對運動做成不良影響,但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料,以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度,也就降低了運動時的能量來源。

根據 Wilmore Costill1994),無論在耐力項目(超過1小時)開始前 5 分鐘、2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前的 15 45 分鐘進食碳水化合物,因為這樣做會激發胰島素(insulin)的分泌,使血糖濃度下降,而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能,於是引致運動開始後不久便出現疲勞現像,最終影響了運動表現。

如果比賽在晨早舉行,賽前膳食的安排便更加重要,因為自對上一次的晚餐起計,經過了十二小時或以上之後,肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用,也就可以延遲疲勞的出現。根據美國運動醫學院(ACSM,2002)的建議,賽前膳食的安排應該如下:

比賽在早上舉行

  之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。比賽當日的早上,只宜吃一頓輕量的早餐或小吃。

比賽在下午舉行

  之前一晚及比賽當日的早上,都吃一頓高碳水化合物膳食。中午的時候,只宜吃一個輕量的午餐。

比賽在黃昏舉行

  比賽當日的早上和正午,分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃點小吃。

 

血糖指數
The Glycemic Index

肝醣超補法
Carbohydrate Loading  

 


References

  1. American College of Sports Medicine. (2002). Current Comment: Pre-event meals.

  2. ACSM / ADS / DC. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2130-2145.

  3. Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.

  4. Wilmore, J. H., & Costil, D. L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.


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最近更新日期(Last Updated):2007-06-24