Warming-up and Calming-down

準備活動的目的，就是促使人體能夠從平常安靜的狀態，過渡至正式運動時緊張的肌肉活動狀態。準備活動不足，就會有跑不快、跳不高、動作不協調、反應欠靈敏等情況；嚴重者甚至會造成肌肉、肌鍵、韌帶等的撕裂及創傷。正式運動前先做準備活動，就能夠提高中樞神經的興奮，從而增強身體各器官及系統的活動能力。

進行準備活動時，應先從一般性準備活動開始，這類活動包括輕鬆的步行、慢跑、跳躍及柔軟體操等練習。接下來就可以進行專門性的準備活動，這類活動的動作結構、節奏、強度及速度等，都近乎於正式的運動項目。例如：田徑運動員可以在這時做些快跑、試跳、試擲等活動；籃、足球運動員則可做些傳球、運球、射球及戰術運用等練習。

緩步跑是非競技性的跑步運動，目的主要是促進健康及增強體適能，進行時的速度一般較低（每小時 11 千米或每小時 7 英哩以下），受傷的機會也較少。況且，剛開始進行跑步練習的人士，體適能往往較差，正式練習跑步的時間也很少超過 20 至 30 分鐘，更未必願意花上太多時間於一節訓練課上，所以熱身活動的時間以 10 分鐘左右為宜。緩步跑的熱身可以從 2 至 3 分鐘的急步行或慢跑開始，接著做幾分鐘的伸展運動，然後便可以正式開始跑步練習。如果正式跑步時的速度較高，最好在伸展運動之後，再做 2 至 3 次（80 至 100 米左右）速度稍快的跑（正常跑速的 100 至 120%），才進行正式的跑步練習。

跑步完畢後，千萬不要立刻停止下來，以免出現重力休克的現象。正確的做法是繼續步行或放慢腳步再跑多 2 至 3 分鐘，讓血液循環回復正常後，才真正停止下來。因為跑步後肌肉會變得較為緊張，所以待呼吸順暢後，應該再多做 5 至 10 分鐘的柔軟體操作為整理運動，才正式完結一節訓練課。

	柔軟度 Flexibility
	「極點」與「第二次呼吸」 "Hitting the Wall" and "Second Wind"
	重力休克 Shock due to Gravity

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最近更新日期（Last Updated）：2007-06-19